كثير من الناس يسألون هل الرياضة للحامل في الأشهر الأولى غير آمنة؟ وما هي أفضل التمارين الرياضية للحامل؟ فسنقدم في تلك المقالة كامل التفاصيل حول الرياضة أثناء الحمل و أفضل تمارين للحامل بالصور كما سنعرف فوائد الرياضة للحامل .
مقدمة حول الرياضة أثناء الحمل
بين الرياضة والحمل علاقة كبيرة فبغض النظر عن الرياضة قبل الحمل، فأنت تريد التأكد من أن أي تمرين تقوم به أثناء الحمل يتم بأمان.
إذا كنت أنت وحملك بصحة جيدة، فيمكنك ممارسة الرياضة أثناء الحمل بأمان.
ولكنك تحتاجي فقط إلى بعض الإرشادات، خاصة مع زيادة تقدمك في مستوى الرياضة التي تمارسها أثناء الحمل.
ستجدي هنا إرشادات عامة لممارسة الرياضة للحامل،
بالإضافة إلى نصائح حول تمارين للحامل في الشهور الأولى بالصور ولكل جزء أثناء حملك حتى بعد ولادة الطفل.
كيفية ممارسة الرياضة للحامل بأمان
في تلك الفقرة سوف نوضح كيفية ممارسة الرياضة للحامل بأمان وما يجب أن تضعه في اعتبارك أثناء كل تمرين قبل الولادة
تعتبر التمارين المعتدلة آمنة لمعظم النساء الحوامل،
لكن احرصي على التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
وفيما يلي الخطوات التي يجب أن تتبعيها لكي تستطيعي أداء أفضل تمارين رياضية للحامل
- حافظي على مستوى لياقتك قبل الحمل (وعدلي حسب الحاجة)
- تأكد من أن جسمك لديه الطاقة الكافية للتدريبات الخاصة بك والأكل قبل التمرين
- أبقى رطبة عن طريق شرب المياه والسوائل وتجنب ارتفاع درجة الحرارة
- جربي التمارين الرياضية المناسبة للحمل
وفيما يلي سوف نشرح كل خطوة من وسائل ممارسة رياضة للحوامل تلك منها بالتفصيل.
حافظي على مستوى لياقتك قبل الحمل (وعدلي حسب الحاجة)
الحفاظ على النشاط مفيد لك ولطفلك. لذا،
إذا كانت التمارين التي كنت تقومين بها قبل الحمل لا تزال مريحة، فاستمري في ممارستها.
لكن لا بأس أيضًا إذا كان عليك تعديل بعض الأشياء أو تخفيفها.
قد لا تشعرين بالقدرة على التدريبات المعتادة بسبب أعراض الحمل المبكرة.
وكلما زاد حجم بطنك، لن تكون بعض التمارين مثل الاعتصام ممكنة.
وتلك لكي تستطيعي ممارسة رياضة الحامل في الأشهر الأولى بكل أريحية
تأكد من أن جسمك لديه وقود للتدريبات الخاصة بك والأكل قبل التمرين
عادة، تحتاج النساء الحوامل إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل لدعم نمو أطفالهن.
ولكن إذا كانت التمارين جزءًا من روتينك، فقد تحتاجين إلى تناول سعرات حرارية إضافية للتأكد من حصولك أنت وطفلك على الطاقة التي تحتاجينه.
بغض النظر عن عدد مرات التمرين أو نوع التمرين، من المهم حقًا تناول وجبة خفيفة أو عصير قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة.
يمكن أن تساعدك هذه الزيادة في الطاقة في الحصول على تمرين جيد.
يمكن أن يسبب لك التمرين على معدة فارغة الشعور بالخمول أو الدوخة، مما قد يزيد من خطر الإصابة.
وتلك كانت ثاني فكرة من إرشادات ممارسة رياضة للحوامل.
أبقى رطبة عن طريق شرب المياه والسوائل وتجنب ارتفاع درجة الحرارة
يجب أن تشرب النساء الحوامل حوالي ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميًا وذلك هو المعدل الطبيعي لشرب المياه للحوامل.
وإذا كنت تمارس الرياضة، فستحتاج إلى المزيد.
هذا يعني شرب السوائل ليس فقط أثناء التمرين، ولكن قبل وبعد أيضًا.
وإذا بدأت تشعر بالحر الشديد أو الجفاف أثناء التمرين، خذ قسطًا من الراحة.
وبهذا فقد قدمنا إرشادات لكي تستطيعي ممارسة رياضة أثناء الحمل بأمان وفما يلي وف نعرض تمارين للحامل بالصور
أفضل تمارين رياضية للحامل : فوائد الرياضة للحامل
لديك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالمحافظة على النشاط أثناء الحمل.
إذا كان هناك نشاط معين تفكر فيه، فاسأل طبيبك عنه
. مع بعض الاستثناءات الصغيرة، فيما يلي بعض الرياضة للحامل التي يمكنك القيام بها طوال فترة الحمل وفما يلي وف نعرض تمارين للحامل بالصور:
- تمارين المشي
- التمارين الرياضية المائية والسباحة
- رياضة الرقص
- تمارين اليوجا والبيلاتس
- تمارين رفع الأوزان الخفيفة للحامل
- تمارين الكرة
- تمارين السكوات للحامل
- تمارين القرفصاء
- تمارين كيجل للحامل
وسنوضح رياضة الحامل بالصور و فوائد الرياضة للحامل والتفصيل في قادم الفقرات
تمارين المشي للحامل
تعد تمارين المشي للحامل طريقة سهلة وفعالة للبقاء نشيطًا.
يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان، ولا تحتاج إلى أي معدات رياضية.
بالإضافة إلى ذلك من فوائد تمارين المشي للحامل إنها طريقة رائعة للخروج وفك الضغط، سواء كان ذلك يعني الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو أفكارك الخاصة.
فإن رياضة المشي للحامل في الشهور الأولى وفي الحمل عموما مفيد جدا لصحتك وهو أيضا يعتبر إحدى تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن.
التمارين الرياضية المائية و السباحة للحامل
تعتبر كل التمارين الرياضية المائية و السباحة للحامل خيارات مثالية طوال فترة الحمل.
فوائد تمارين السباحة للحامل
- أنها تسمح لك بالحصول على تمارين هوائية لكامل الجسم أثناء الحمل.
- كما أن التواجد في الماء يمنحك استراحة من الوزن الإضافي لطفلك الذي ينمو.
وبذلك فقد وضحنا أول رياضة الحامل بالصور
رياضة الرقص للحامل
إذا كنت تبحث عن طريقة لتبديل روتين القلب الخاص بك،
يمكن أن يكون رياضة الرقص للحامل هو الطريقة المثلى لإضفاء الحيوية على التدريبات الخاصة بك – خاصة إذا وجدت المشي مملاً.
الطاقة الإيجابية من الرقص الجماعي يمكن أن تعزز مزاجك وتلك من فوائد رياضة الرقص للحامل.
ولكن مع توسع بطنك، من المحتمل أن يتأثر توازنك وهو من عيوب رياضة الرقص للحوامل.
لذلك، قد يكون من الأفضل الاحتفاظ بفصول الرقص حتى الثلث الأول من الحمل فهو يعد جيد في رياضة الحامل في الأشهر الأولى.
تمارين اليوجا والبيلاتس للحامل
تعتمد اليوجا والبيلاتس أيضًا على التوازن، يمكن تعديل كليهما في كل مرحلة من مراحل الحمل.
فوائد اليوجا والبيلاتس للحامل
- كلاهما يعزز المرونة والاسترخاء والوضعية الجيدة والقوة الأساسية،
- وكلها مفيدة بشكل خاص أثناء الحمل.
تعتبر الفصول الدراسية المصممة للحوامل شائعة إلى حد ما، ولكن يمكنك أيضًا أن تطلب من مدربك إجراء فصول معدلة آمنة لك فهي من تمارين للحامل في الشهور الأولى.
تمارين الكرة للحامل
تمارين الكرة للحامل هي واحدة من التمارين التي تساعد الحوامل في تقوية عضلات الظهر واستقامة العمود الفقري للنساء قبل الولادة
وفيما يلي سوف نوضح طريقة عمل تمارين الكرة المطاطية للحوامل
- وضع الكرة المطاطية خلف الظهر ثم الاتكاء عليها
- بعد ذلك يتم تثبيت القدم على الأرض جيدا
- يتم فتح القدم بنسبة قليلة مع الميل بالجذع لأسفل
- ثم يتم العودة إلى الأعلى مجددا
وتعد مناسبة في رياضة الحامل في الشهر التاسع
كما هو موضح بالصورة
تمارين السكوات للحامل
تمارين السكوات للحامل هي من أكثر التمارين فائدة للنساء.
وفيما يلي سوف نوضح فوائد تمارين السكوات للحامل
- تساهم في تقوية عضلات كل من الساق والمؤخرة والحوض والفخذين
- تعمل على تخفيف الوزن والمحافظة عليه
- تحافظ على اتزان الجسم أثناء الحمل
- التقليل من الآلام التي تصيب أسفل الظهر
- تهيأ لعملية للودلاة الطبيعية كما أنها تسهل من الولادة الطبيعية
فهي من أفضل رياضة للحامل في الشهر التاسع
وبهذا فقد وضحنا واحدة أخرى من تمارين حوامل كما تعد تمارين كيجل للحامل و تمارين القرفصاء إحدى تمارين السكوات وسنوضحها في الفقرة القادمة .
تمارين القرفصاء للحامل
تمرين القرفصاء للحامل هي من التمارين المفيدة جدا والتي ينصح بها بشدة للحوامل فهي من أفضل تمارين الحامل لتوسعة الحوض
وفيما يلي سوف نوضح فوائد تمارين القرفصاء للحامل
فوائد تمارين القرفصاء للحامل
- تمارين القرفصاء هي من تمارين رياضية للحامل لتخفيف الوزن فتطبيقها يوميا لمدة 5 دقائق يساعد في تخفيف الوزن.
- التخفيف من ألم الظهر
- يزيد من فرصة الحمل الطبيعي وتجنب الحمل القيصري لأنه يساعد في زيادة حجم الحوض
- تهيأ من وضع الجنين فتساعد في دعل رأس طفلك إلى أسفل
- تقوية عضلات القدم مما يخفف عنك الآلام التي تصيبك أثناء الولادة الطبيعية.
تمارين رفع الأوزان الخفيفة للحامل
تدريب القوة هو أحد أفضل الطرق لتهيئة عضلاتك لدعم جسمك المتغير قبل وبعد ولادة الطفل.
استخدم الأوزان التي يمكنك رفعها لحوالي 13 تكرارًا أو أكثر.
الدمبل والكيتبلبلز كلاهما خياران جيدان.
بدلاً من ذلك، يمكن لأجهزة الصالة الرياضية أن تحبسك في نطاق معين من الحركة لتوفير حماية إضافية ضد الإصابات.
وتلك كانت إحدى تمارين للحامل بالصور.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه الحامل أثناء الحمل؟
في الفقرة نعرف ما مقدار التمرين الذي تحتاجه الحامل أثناء الحمل؟
بالنسبة للنساء الحوامل الأصحاء: فإن استهداف ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التمارين المعتدلة في الأسبوع هو هدف جيد بشكل عام.
يمكنك تقسيم ساعتين ونصف بالطريقة التي تناسبك. قد تجد أن 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع تعمل بشكل جيد، أو أن الكتل الأقصر أو الأطول هي أكثر أسلوبك.
تؤدي التمارين المعتدلة إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، وقد تتسبب في التعرق قليلاً.
لكن تذكر أنك لا تريد أن تتعب نفسك. أنت تهدف فقط إلى الحفاظ على لياقتك وليس زيادتها.
أضرار الرياضة على الحامل
في الفقرة نشرح كل شي حول أضرار الرياضة على الحامل؟
أنت تعلم أن جسمك سيتغير كثيرًا أثناء الحمل. لذا، فليس من المستغرب على الأرجح أنك ستتباطأ قليلاً.
وستشعر بجسمك بما ينجح وما لا ينجح.
على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتعب، التزم بالمشي على مهل حتى تستعيد بعض طاقتك.
وكما ذكرنا من قبل، بمجرد أن يبدأ إحساسك بالتوازن في التغير، فهذه إشارة لتجنب أو تعديل أنشطة معينة.
لأن جسمك يعمل بجد بالفعل، فإن الحمل أيضًا ليس الوقت المناسب لدفع نفسك.
لا تمارس الرياضة لدرجة التعب. مرة أخرى، يمكن لمعظم النساء ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل.
متى تتوقف الحامل عن ممارسة الرياضة
هناك سؤال شائع وهو متى تتوقف الحامل عن ممارسة الرياضة؟ وفي تلكم الفقرة سوف نعرف إجابة تلك السؤال
توقفي عن ممارسة الرياضة واتصلي بطبيبك إذا لاحظتي أي أعراض مفاجئة أو غير عادية أثناء التمرين مثل:
- التعب الشديد أو ضيق التنفس أو الدوخة
- نبضات قلب أو أحاسيس غير عادية في صدرك
- ألم أو تشنج، خاصة حول ظهرك أو حوضك
- نزيف مهبلي
- تقلصات مستمرة
ما هي الرياضات والأنشطة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
سنعرف الآن أضرار التمارين الرياضية على الحامل فما هي تلك التمارين المضرة؟
بعض الأنشطة ليست آمنة لك أو لطفلك أثناء الحمل.
جنبًا إلى جنب مع الأنشطة التي تعتمد على التوازن،
تجنب أي أنشطة تنطوي على مخاطر الإصابة أو ارتفاع درجة الحرارة أو التي تغير كمية الأكسجين التي تتناولها. هذا يشمل:
- الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل هوكي الجليد أو الملاكمة، أو الرياضات التصادمية مثل كرة القدم أو كرة السلة التي تعرضك لخطر الإصابة في البطن
- الأنشطة التي قد تؤدي إلى السقوط مثل التزلج على المنحدرات وركوب الأمواج وركوب الدراجات على الطرق الوعرة وركوب الخيل أو ركوب الدراجات النارية
- القفز على الترامبولين
- الغوص
- القفز بالمظلات
- “اليوجا الساخنة” و “البيلاتيس الساخنة” (والتي تتم في غرف ساخنة)
وتلك كانت التمارين الرياضية المضرة على الحامل.
هل يمكن أن تسبب التمارين الرياضية الإجهاض؟
لا يوجد دليل على أن التمارين الرياضية تسبب الإجهاض. ومع ذلك،
إذا كان لديك تاريخ من حالات الإجهاض، فقد يوصي طبيبك بتجنب بعض التمارين أو الأنشطة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
نصائح الرياضة المناسبة لكل ثلاثة أشهر من الحمل
نصائح الرياضة المناسبة في الثلث الأول من الحمل
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكنك الاستمرار في ممارسة تمارينك الروتينية قبل الحمل.
بالطبع، قد ترغب في أن تأخذ الأمر بسهولة في الأسابيع القليلة الأولى إذا كنت تعاني من أعراض مثل غثيان الصباح أو التعب.
وإذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها تمرينًا منتظمًا في حياتك اليومية، فابدأ ببطء. من الجيد تمامًا أن تبدأ بالمشي وتصل إلى أنشطة أخرى.
وتلك كانت رياضة للحامل في الشهور الأولى وقد قدمنا في الفقرات السابقة تمارين للحامل في الشهور الأولى بالصور.
نصائح الرياضة المناسبة الفصل الثاني من الحمل
بمجرد وصولك إلى الثلث الثاني من الحمل، سترغب في تجنب تمارين مثل الجلوس وبعض وضعيات اليوجا التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب.
يمكن أن يؤدي زيادة حجم الرحم ووزنه إلى الضغط على الأوعية الدموية الكبيرة التي تعيد الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى قلبك.
المرحلة الثانية من حملك هي أيضًا عندما تبدأ مفاصلك في الارتخاء.
هذه المرونة الإضافية يمكن أن تزيد من خطر إصابتك.
لذا، إذا كنت لا تزال تمارس أي أنشطة عالية التأثير في الثلث الأول من حملك، فقد حان الوقت للانتقال إلى الرياضة منخفضة التأثير.
هذا يعني اختيار الرياضة للحامل التي لا تتضمن القفز أو التغييرات المفاجئة في الاتجاه أو الحركات الأخرى التي تضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
نصائح الرياضة المناسبة الفصل الثالث
تصبح نصائح المرحلة الثانية من الحمل أكثر أهمية خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد تجدين أيضًا أن لديك طاقة أقل مما كنتِ عليه خلال المرحلة الثانية من الحمل. لذلك، قد تضطر إلى تقليص تمرينك لمطابقة.
فعليك أن تختاري جيدا تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض .
يُعد المشي والسباحة من الخيارات الجيدة بشكل خاص لتدريبات الثلث الثالث ويمكنهما مساعدتك على البقاء نشيطًا حتى موعد ولادتك.
نصائح أخيرة في الرياضة للحامل
إن الحفاظ على صحتك ونشاطك خلال فترة الحمل يعود حقًا إلى الأمان.
لا تدفع نفسك لتجاوز مستواك الحالي في لياقتك أو إذا كنت تشعر بالتعب أو الرعشة.
يقوم جسمك بالكثير من العمل يجب أن يكون هدفك تكييفها وتزويده بالطاقة.
إذا كانت لديك أي أسئلة حول ممارسة التمارين بأمان أثناء الحمل، فاتصل بخط الممرضة في العيادة أو تحدث مع طبيبك في موعد ما قبل الولادة التالي.
وبذلك فقد وضحنا كل شي حول هل رياضة الحامل في الأشهر الأولى غير آمنة؟ وما هي أفضل التمارين الرياضية للحامل؟ وقدمنا في تلك المقالة كامل التفاصيل حول الرياضة أثناء الحمل و أفضل تمارين للحامل بالصور.
