كيف انزل الكوليسترول بسرعة | أفضل الطرق والوصفات

كيف انزل الكوليسترول بسرعة | أفضل الطرق والوصفات

كيف انزل الكوليسترول بسرعة من خلال عادات سهله و بسيطه يمكن أن تفعلها يوميا لتقليل مستوى الكوليسترول فى الدم لتتمتع بجميع الوظائف الحيوية فى الجسم.

في وتيرة الحياة وفي عصر السرعة، فإن معظم أطعمتنا ومشروباتنا هي الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة (الطعام الصحي). أصبح ارتفاع الكوليسترول مشكلة منتشرة لمعظم الناس، حيث أنه يعرض حياة الكثير من الناس للخطر بسبب تأثيره على صحة القلب ويمكن أن يسبب السكتة الدماغية. قد يعيق الدم تدفق الدم، أو قد تنفصل الجلطة وتسد شريانًا آخر. يؤدي انقطاع تدفق الدم إلى القلب إلى نوبة قلبية. يؤدي انقطاع تدفق الدم إلى الدماغ إلى حدوث سكتة دماغية.

إلا أنه من الممكن التحكم به والتخلص من مخاطره، وتقليل نسبه في بشكل كبير بإدخال عادات بسيطة على نظامنا الصحي اليومي.

ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول غير المعالج إلى مشاكل صحية خطيرة بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.

ولذلك يوصي الخبراء و المختصين و دكاتره الغذاء باتباع عادات معينة، أو إدخال تعديلات على النظام الغذائي، للتقليل من الكوليسترول المرتفع، إلى جانب الأدوية التي قد تكون ضرورية في بعض الحالات المتوسطة أو المتأخرة ( الحرجة )
و بالتأكيد اخذ الادوية يكون بعد استشارة الطبيب وممارسة التمارين الرياضية أو المشي.

كيف انزل الكوليسترول بسرعة من خلال أنواع الأغذية

تناول الشوفان فى الإفطار

إذا كنت تريد أن تبدأ كل يوم بقدم أكثر صحة، فحاول جعل دقيق الشوفان جزءا من روتين الإفطار، لأن “بيتا-غلوكان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان توجد في دقيق الشوفان، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع أكثر

الزيادة من تناول الدهون المشبعة

في حين أن الدهون المشبعة يمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول لديك ولان الدهون مهمه جداً للانسان فإن إضافة بعض الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي قد يكون له تأثير معاكس.الدهون غير المشبعة مفيدة، لأنها تخفض الكوليسترول الكلى وضغط الدم، مع استمرار توفير الطاقة للجسم، وفق ما ذكر موقع “إيت ذيس” المتخصص بالأغذية الصحية.

تعتبر الأسماك الغنية بأوميجا 3، مثل السلمون والتونة والمكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي والجوز والزيوت النباتية، مثل زيوت عباد الشمس والزيتون والذرة والجوز، مصادر جيدة للدهون غير المشبعة.

التركيز على البروتين النباتى

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم، فإن إضافة بعض الأطباق النباتية إلى وجبتك يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول بسرعة. استشهدت أخصائية التغذية كريستين فليمينغ بدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية: «إن الحياة النباتية لا تساعد فقط على التخلص من الوزن الزائد، ولكنها تساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول السيئ. يمكن أن يقلل هذا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب».

تناول الأغذية الغنية بالألياف

تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتخفض مستويات الكوليسترول. في هذا الصدد، قالت أخصائية التغذية إليانا كيدانيان: «بشكل عام، يجب أن تستهلك أكبر قدر ممكن من الألياف. الألياف القابلة للذوبان قوية لأنها قادرة على امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم، خاصة لأنها ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء ويمكن أن تمنع امتصاصه».

كيف انزل الكوليسترول بسرعة من خلال الصيام المتقطع

إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فقد يكون الصيام المتقطع أسهل طريقة لتحقيق مستويات منخفضة من الكوليسترول في فترة زمنية أقصر. أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع هو استراتيجية لخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول السيئ، وكذلك لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد. يجب على أخصائية التغذية داون جاكسون بلاتنر، التي تريد تجربة الصيام المتقطع، تجربة نظام غذائي يعتمد على تناول 8 ساعات في اليوم وشرب الماء فقط لمدة 16 ساعة.

تناول أطعمة صحية للقلب

يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي نسب الكوليسترول ويحسن صحة قلبك:

• استبعد الدهون المتحولة: تظهر الدهون المتحولة أحيانًا على هيئة «زيت نباتي مهدر جزئيًا» على ملصقات الطعام وغالبًا ما تستخدم في المارجرين والمخبوزات والكعك والمعجنات التي تباع في المتاجر. تزيد الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول الكلية. حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا في 1 يناير 2021.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ليس لأحماض أوميجا 3 الدهنية أي تأثير على الكوليسترول LDL. ولكن لها أيضًا فوائد صحية أخرى للقلب، مثل خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
• تناول الألياف القابلة للذوبان: تقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا الحمراء وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.
• تناول بروتين مصل اللبن: قد يكون بروتين مصل اللبن، الموجود في منتجات الألبان، مصدرًا للعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمنتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن تناول بروتين مصل اللبن كمكمل يخفض نسبة الكوليسترول LDL والكوليسترول الكلي وضغط الدم.

الإقلاع عن التدخين

يساعد الإقلاع عن التدخين على تحسين مستويات الكوليسترول الدهني عالي الكثافة. يتم تحقيق هذه الفوائد بسرعة:

1. في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، سيتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة الناجمة عن التدخين.
2. بعد ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين، يبدأ تدفق الدم ووظائف الرئة في التحسن.
3. بعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين، يصبح المدخن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف.

التخلص من الوزن الزائد

تساهم زيادة الوزن أيضًا في ارتفاع مستويات الكوليسترول ببضعة أرطال إضافية. تؤدي التغييرات الطفيفة إلى أحجام كبيرة. إذا كنت تشرب المشروبات السكرية، يمكنك استبدال ماء الصنبور بها. يمكن تناول الفشار أو المعجنات اللذيذة كوجبات خفيفة، ولكن احذر من السعرات الحرارية. لذلك إن كنت تسأل كيف انزل الكوليسترول بسرعة وإذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الحلوة، فحاول تناول ماصات قليلة الدسم أو خالية من الدهون أو ألواح الشوكولاتة، مثل حلوى الدببة. ابحث أيضًا عن طرق لدمج المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل تسلق السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو وقوف السيارات خارج المكتب. يمكنك المشي في العمل أثناء فترات الراحة. حاول أيضًا زيادة الأنشطة الدائمة، مثل الطهي أو البستنة.

كيف انزل الكوليسترول بسرعة من خلال المشروبات

الشاي الأخضر أو ​​الأسود أو الصيني الأسود

بالإضافة إلى المياه الخضراء والسوداء والصينية، يعد الشاي أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم المصنوع من نفس نبات Camellia sinensis، الذي يخفض نسبة الكوليسترول ويوفر فوائد أخرى لصحة القلب.

تُعزى صحة شاي القلب إلى عدد كبير من مركبات الفلافونويد، بما في ذلك flavan-3-ols، وهي مركبات نباتية طبيعية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية لذلك هو من أفضل المشروبات لمن يسأل عن كيف انزل الكوليسترول بسرعة. قامت دراسة نشرت في Advances in Nutrition بتقييم نتائج 37 دراسة منشورة سابقًا وأفادت أن المشاركين في الدراسة الذين شربوا 2 إلى 3 أكواب من الشاي يوميًا قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب بحوالي 8 إلى 12٪.

عصير الرمان

يرجع اللون القرمزي اللامع للرمان إلى أصباغ البوليفينول الموجودة في الفاكهة. بالإضافة إلى مادة البوليفينول، فإن الرمان غني بالفلافونويد والقشور والترترات الوسيطة. العديد من هذه المركبات هي مضادات الأكسدة، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL. تظهر الدراسات المنشورة كيف يعمل عصير الرمان بنسبة 100٪ على تحسين صحة القلب. قد يساعد عصير الرمان على خفض الكوليسترول المؤكسد وإبطاء نمو تراكم الترسبات في الشرايين لذلك فالرمان من أفضل المشروبات لمن يتسال عن كيف انزل الكوليسترول بسرعة.

الشوفان

أظهرت عقود من الأبحاث أن الشوفان فعال في خفض مستويات الكوليسترول. الشوفان غني بنوع فريد من الألياف القابلة للذوبان، وهو البيتاجلوكان، الذي يساعد على امتصاص الكوليسترول وإطلاقه من الجسم. الشوفان هو مصدر تركيز البيتاجلوكان ويعتقد أنه يستخدم لخفض الكوليسترول الكلوي والكوليسترول السيئ.

كيف انزل الكوليسترول بسرعة من خلال العادات الأغذية

اختيار الدواجن والأسماك منزوعة الجلد: من الضروري إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي والأسماك المشوية في الفرن أو على الفحم عند استهلاكها كمصدر للبروتين الحيواني، مع الأخذ في الاعتبار أن إجمالي مصادر العلف الحيواني يجب ألا يتجاوز 170 جرامًا (6 أونصات) يوميًا.

تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون: مثل لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن، مرة واحدة في الأسبوع، واختر قطع اللحم الخالية من الدهون تمامًا. بدلاً من أن يكون اللحم هو المكون الرئيسي في الوجبة، اعتمادًا على تنوع الطبق، يجب ملء نصف الطبق بالخضروات غير النشوية ويجب ملء ربع الطبق بالخضروات النشوية، مثل البطاطس والبازلاء والذرة والفاصوليا الخضراء والأرز البني أو المعكرونة، مع ترك ربعها من اللوحة: ابق مكرسًا للبروتينات الخالية من الدهون.

إضافة الأغذية الغنية بأوميغا-3: تعتبر لحوم الأسماك الدهنية (الدهنية) مثل السلمون والتونة والرنجة والسردين والماكريل مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك يجب الحرص على تناول قطعتين على الأقل، 170 جرامًا، أسبوعيًا. مصدر جيد آخر لأحماض أوميجا 3 الدهنية هو بذور الشيا أو بذور الكتان، والتي يمكن إضافتها مطحونة أو مطحونة إلى حبوب الإفطار أو رشها في السلطات. يوصى بتناول ملعقتين صغيرتين في اليوم. تجدر الإشارة إلى أن بذور الكتان الكاملة لا يمتصها الجسم ولا تجلب نفس الفائدة لها. يوصى أيضًا بتناول المكسرات مثل الجوز واللوز لمزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تناول وجبة خالية من اللحوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع: يمكنك تناول الأطعمة التي تعد مصدرًا للبروتين، مثل الفاصوليا الجافة أو المعلبة من الأصناف البيضاء أو المرقطة أو السوداء والحمص.

الحرص على عدم تخطي الوجبات: تشير الدراسات البحثية إلى أن مستويات الكوليسترول قد تزيد عندما يقلل المرضى من وجباتهم. يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

تنويع الأطعمة: للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ولجعل النظام الغذائي أكثر فائدة ولذيذًا، يوصى بتناول أكثر من 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا وتناول حصتين من منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم يوميًا، مثل الزبادي قليل الدسم والحليب الخالي من الدسم.

أضف جرامين من الستيرول النباتي إلى الطعام يوميًا: الستيرول عبارة عن مركبات مشتقة من النباتات، مثل المارجرين المخصب والعصائر والزيوت النباتية.

تقليل الأطعمة المكررة صناعيًا والسكرية: الدقيق الأبيض وأطباق الحلوى والحلويات والعصائر ومشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة،

إضافةً إلى التوصيات التالية: ​​تناول ما لا يزيد عن ست ملاعق صغيرة من السكر أو​ 100 سعرة حرارية يومياً بالنسبة لمعظم النساء​ تناول ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة من السكر أو​ 150 سعرة حرارية في اليوم الواحد بالنسبة لمعظم الرجال

إلى هنا نكون قد انتهينا من مقال كيف انزل الكوليسترول بسرعة مع عرض أفضل الطرق والوصفات التى تساعدك على الوصول إلى صحة جيدة.

يمكنك متابعة موقع المنصة لمعرفة آخر مقالات الصحة والتغذية.