في تلك المقالة سوف نقوم بمعرفة كافة المعلومات حول ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية من خلال معرفة النظام الغذائي للدورة الشهرية وكذلك الأطعمة المحظورة أثناء الدورة الشهرية.
تأثير النظام الغذائي على الدورة الشهرية
قبل أن نعرف ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية علينا أن نعرف ما هو تأثير النظام الغذائي على الدورة الشهرية؟
يمكن أن يؤدي تعديل نظامنا الغذائي لدعم هرموناتنا المتقلبة إلى تغيير قواعد اللعبة عندما يتعلق الأمر بتولي مسؤولية صحتنا
ولكنه مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من متلازمة ما قبل الحيض أو الفترات المؤلمة أو أعراض أثناء الدورة الشهرية لاختلال التوازن الهرموني.
ولكن ما هو السبب في ذلك؟
ذلك بأنه تتأثر جميع الهرمونات في نظام الغدد الصماء لدينا والتي تعمل معًا للقيام بالوظائف الحيوية وتعزيز التوازن (حالة التوازن) في الجسم بالعديد من العوامل بما في ذلك ما نأكله.
على وجه الخصوص التوازن بين البروجسترون والإستروجين (هرمونات الدورة الأولية التي تتقلب خلال دوراتنا الشهرية) أمر ضروري ليس فقط لصحة الهرمونات ولكن أيضًا للصحة الجسدية والعاطفية الجسدية.
الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية
ما هو الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية
تساعد بعض العناصر الغذائية في دعم إزالة السموم من الهرمونات أو التأثير على نشاط الهرمونات أو تعزيز إنتاجها.
إنه لأمر رائع عندما ننظر إلى الأعراض التي يمكن أن يساعدنا الطعام في حلها على سبيل المثال من أنواع الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية ما يلي:
- البروتين: يوفر الأحماض الأمينية والمواد الخام اللازمة لصنع الهرمونات
- الأطعمة مثل اللفت والبروكلي: (الأطعمة الغنية بالسلفورافان ، إذا كنا خبراء تغذية) يمكن أن تساعد في دعم عمليات إزالة السموم بما في ذلك إزالة هرمون الاستروجين الزائد.
- فيتامين ج: ، الموجود في الأطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة والحمضيات والبقدونس هو مفتاح للمساعدة في إنتاج الكورتيزول الذي يؤثر على استجابتنا للتوتر ،
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: مثل التوفو والخضروات الداكنة والمكسرات قد تساعد في دعم الدورة الشهرية. – احتباس الماء المصاحب وآلام الدورة الشهرية.
- يساهم أيضًا الحفاظ على مستويات السكر في الدم في توازن الهرمونات بشكل عام ، مما يساعد على تقليل تقلبات المزاج وإدارة الوزن والنوم والرغبة الشديدة بشكل أفضل.
للقيام بذلك حاول تناول وجبات متوازنة مليئة بالألياف والبروتين على فترات منتظمة ، وانتبه لأنواع السكريات والكربوهيدرات التي نتناولها.
وبذلك فقد عرفنا الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية.
يعد الاستفادة من ذكاء الجسد الأنثوي والاستجابة لاحتياجاته الفريدة عملاً هائلاً من العناية الشخصية.
لا يقتصر الأمر على تقليل أعراض الفترة المحبطة فحسب بل إنه يحسن أيضًا مستويات الطاقة لدينا ويوازن مزاجنا حتى لا نخشى ذلك الوقت من الشهر بل نقدر حكمته.
يعد النظام الغذائي أثناء الدورة الشهرية القائم على الأطعمة النباتية الكاملة والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية أساسًا جيدًا ويتضمن بعض هذه الأطعمة الداعمة للدورة في سلة التسوق الخاصة بك كل أسبوع للمساعدة في تناغم الهرمونات.
ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية
ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية؟
من الصعب التنبؤ بالضبط بما ستشعرين به خلال دورتك الشهرية.
في حين أن بعض الأشخاص بالكاد يعانون من أي أعراض فإن البعض الآخر يكافح من أجل النهوض من الفراش بسبب التشنج والصداع والألم والغثيان.
اليوم نكشف عن أفضل الأطعمة خلال الدورة الشهرية التي يجب تناولها للتخفيف من التورم والانتفاخ وتقلب المزاج وغير ذلك الكثير.
ما هو الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية
وتشمل الأطعمة المناسبة للدورة الشهرية ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالحديد
- الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
- الفواكه والخضراوات
- الحمضيات
- الأحماض الدهنية أوميغا 3
- الأطعمة الغنية الألياف
- الأطعمة المضادة للأكسدة
- شاي البابونج
1- الأطعمة الغنية بالحديد
ما هي فائدة الأطعمة الغنية بالحديد للدورة الشهرية
هي أحد أنواع الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية حيث يتسبب الحيض في انخفاض مستويات الحديد حيث يفقد الشخص الدم.
يمكن أن يساهم ذلك في الإصابة بفقر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من فترات غزيرة جدًا.
فالنساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة (غزارة الطمث) يفقدن قدرًا أكبر من الحديد أثناء الدورة الشهرية مقارنةً بالنساء اللائي يعانين من “نزيف حيض طبيعي”.
ووفقا لدراسة 2013 وجدت المشاركين الذين تناولوا أكثر من الحديد غير هيم وهو الحديد الذي يأتي من الأغذية النباتية وكان خطر أقل من الأعراض المرتبطة به الحيض مقارنة بالمجموعة التي تناولت أقل.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد:
- كبد البقر ولحم البقر
- الفول والعدس
- الدواجن
- سبانخ
- الأسماك خصوصا السردين
- الشوكولاتة الداكنة
- المحار
- حبوب الإفطار المدعمة
- التوفو
وبذلك فقد انتهينا من أولي الأطعمة في موسوعة الأكل المناسب أثناء الدورة الشهرية
2- الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
ما هي فائدة الأطعمة الغنية بالماغنسيوم للدورة الشهرية
الحقيقة هي أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تجعل فترة دورتك أكثر إيلامًا أحدها نقص المغنيسيوم.
فلا يحصل معظم السيدات على ما يكفي من المعدن والكثير منهم لا يمتص كل المغنيسيوم الذي نستهلكه بفضل العوامل المتداخلة مثل الإجهاد والكافيين والكحول.
“المغنيسيوم مهم بشكل خاص خلال دورتك الشهرية لأنه مع ارتفاع هرمون الاستروجين والبروجسترون ينضب المغنيسيوم” ،
حيث أن الماغنسيوم يشارك أيضًا في العشرات من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تؤثر على عضلاتنا العظام والقلب والجهاز المناعي.
أما بالنسبة للمشاكل الخاصة بالدورة الشهرية يمكن أن يساهم نقص المغنيسيوم في حدوث الصداع النصفي وزيادة أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والدوخة ، واحتباس السوائل ، والرغبة الشديدة في تناول السكر”.
وتلك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم حتي تعوض ذلك النقص وتقلل من تلك الأعراض المذكورة بالأعلى
- السبانخ
- الكينوا
- الفاصوليا السوداء
- الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والأرز فيتامينات
- اللوز
- الشوكولاتة الداكنة
- الفشار وبذور اليقطين.
3- فواكه وخضراوات
ما هي فائدة الفواكه والخضراوات للدورة الشهرية
في حين أن الفواكه والخضروات هي مصدر حيوي للمغذيات والألياف في النظام الغذائي لأي شخص إلا أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص أثناء الحيض.
حيث أثبتت دراسة 2018 من طلاب الجامعات في إسبانيا وهو مصدر موثوق وجدوا أن النظم الغذائية النباتية وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات يتوافق مع تقلصات أقل وآلام الدورة الشهرية.
كان هذا صحيحًا في العديد من الدراسات التي ناقشها المؤلفون لكن لا يبدو أنه يحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالانتباذ البطاني الرحمي .
4- الحمضيات
ما هي فائدة الحمضيات للدورة الشهرية
الحمضيات هي بديل ذكية ليعامل السكرية مثل:
- البرتقال
- الليمون
- الليمون الحامض
فمع الألياف وفيتامين C التي تحتويها الحمضيات ويمكن أن توفر الإغاثة من تقلب المزاج و الانتفاخ .
وفي الوقت نفسه فإن محتواها المائي العالي يبقيك رطبًا.
كوب من الماء الليمون أو (المحلاة طفيفة أو غير محلى) عصير الحمضيات يمكن أن يعالج العصيبة والغثيان والتعب أثناء الحيض.
فاعتدال المزاج هو المفتاح للحصول على جرعة من الطاقة التي تشعرك بالراحة دون تهيج المعدة.
5- الأحماض الدهنية أوميغا 3
ما هي فائدة الأحماض الدهنية أوميغا 3 للدورة الشهرية
يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تقلل الالتهاب في الجسم وقد تساعد في معالجة آلام الدورة الشهرية.
حيث أثبتت دراسة عام 2012 قي بحث عن تأثير مكملات أوميغا 3 على شدة آلام الدورة الشهرية لدى النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 22 عامًا.
تناولت إحدى المجموعات مكملات أوميغا 3 بينما تلقت المجموعة الأخرى علاجًا وهميًا.
شهد المشاركون في مجموعة أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في شدة الألم. كما تناولوا جرعات أقل من الإيبوبروفين للتحكم في الألم.
تتوفر أوميغا 3 في المكملات الغذائية والعديد من الأطعمة بما في ذلك:
- سمك السالمون
- تونة
- السردين
- زيت بذور الكتان وبذور الكتان
- بذور الشيا
- عين الجمل
- زيت الطحالب
- زيت فول الصويا وزيت الكانولا
- الأطعمة المدعمة بما في ذلك بعض الزبادي والعصائر والحليب النباتي
6- الأطعمة الغنية الألياف
ما هي فائدة الأطعمة الغنية الألياف للدورة الشهرية
إلى حد ما يمكن منع إعادة امتصاص هرمون الاستروجين بالألياف
يمكن العثور على الألياف في
- الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والأرز فيتامينات
- البقوليات
- المكسرات
- بيض
- فجل
- والفواكه والخضروات.
- الخضروات الصليبية (مثل الكرنب البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والسلق السويسري والبوك تشوي) ليست فقط مصادر جيدة للألياف ولكنها أيضًا مليئة بمضادات الأكسدة وتقليل الالتهاب.
- الخضروات مثل الجزر والبطاطا الحلوة مصادر جيدة للألياف أيضًا.
إذا كنت تشتهي الفواكه فاختر خيارات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت والكرز والجريب فروت والكمثرى والتفاح الأخضر. كما ذكرنا سابقًا تعد الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس مصادر جيدة للألياف.
ومع ذلك ينصح تناول الحبوب والبقوليات باعتدال لأن بعض هذه الأطعمة يمكن أن يزيد الالتهاب في الجسم أيضًا.
وبذلك فقد انتهينا من واحدة من أهم الأطعمة في موسوعة ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية.
7- الأطعمة المضادة للأكسدة
ما هي فائدة الأطعمة المضادة للأكسدة للدورة الشهرية
هل تحتاج إلى أفكار لمذاق حلو آخر خلال دورتك الشهرية؟ قم بتخزين مضادات الاكسدة حيث أن:
- العنب البري
- التوت الأسود
- الفراولة
- التوت
- الكرز
مصادر رائعة لمضادات الأكسدة .
مضادات الأكسدة مهمة لأنها تساعد في محاربة الجذور الحرة المرتبطة بأمراض مثل مرض السكري والسرطان. واحذر لأنها يمكن أن تكون مدمرة أيضًا إذا كان لديك مستوى عالٍ منها في جسمك.
8- شاي البابونج
ما هي فائدة شاي البابونج للدورة الشهرية
آخر الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية: شاي البابونج.
حيث يمكن أن يساعد هذا المشروب المهدئ على استرخاء أعصابك ورحمك.
فهو يقلل من شدة التقلصات ، ويقضي على التوتر والقلق ، بل ويعزز النوم بشكل أفضل.
وبذلك فقد انتهينا من جميع الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية وأجبنا علي السؤال الشائع وهو ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية.
الأطعمة المحظورة أثناء الدورة الشهرية
ما هي الأطعمة المحظورة أثناء الدورة الشهرية؟
أثناء فترة الحيض تفقد دمًا وتخضع لتحولات هرمونية سريعة في نفس الوقت. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والماء والبروتين والحديد والألياف. في الوقت نفسه
ابذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة المحظور تناولها أثناء الدورة الشهرية وهي ما يلي:
- الأطعمة المصنعة
- الحلوى والوجبات الخفيفة
- الطعام الحار
- كحول
1- الأطعمة المصنعة
يمكن للأطعمة المعلبة واللحوم المعالجة والأشياء الأخرى المصنوعة من المواد الكيميائية والمواد الحافظة أن تجعل الانتفاخ واحتباس الماء أسوأ.
تعتبر المستويات العالية من الصوديوم غير صحية في أي وقت من الشهر لكنها تسبب المزيد من الضرر أثناء الدورة الشهرية.
2-الحلوى والوجبات الخفيفة
إرضاء رغباتك في تناول الحلويات باختيار الفاكهة الغنية بالعصارة وحاول تجنب الوجبات الخفيفة الحلوة.
فهي تساهم في الانتفاخ والغازات، بينما تؤدي إلى ارتفاع قصير المدى في نسبة السكر في الدم.
يؤدي ارتفاع السكر لفترة وجيزة حتمًا إلى انهيار كبير مما يجعلك تشعر بأنك أسوأ من ذي قبل.
3-الطعام الحار
هل تعاني بالفعل من التعب والنزيف الشديد والتشنجات؟ ثم تناول الأطباق الحارة قد يضيف الغازات والانتفاخ إلى قائمة الأمراض الخاصة بك.
إذا لم تتمكن من إقناع نفسك بالتخلي عن الطعام الحار فقد يكون من الأفضل لك اختيار الخيارات الصحية مثل الفلفل الحار الطازج.
علاوة على ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة والكركم والشمر يمكن أن تساعد في محاربة أعراض الدورة الشهرية الشائعة ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان هذا صحيحًا.
قد تحتوي هذه التوابل والأعشاب على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة لارتفاع ضغط الدم.
ما عليك سوى ممارسة التحكم في حصص الطعام لمنع اضطراب المعدة. تحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي أعشاب أو مكملات لأعراضك.
4-الكحول
عندما تكون في دورتك الشهرية قللي من تناول المشروبات الكحولية أو تجنبي تناولها. لماذا هذا مهم؟
يؤدي فقدان الدم في هذا الوقت إلى انخفاض ضغط الدم ، مما يجعلك أكثر عرضة للآثار الجانبية للكحول كما أنه يزيد من حدة التعب ويزيد من تدفق الدورة الشهرية.
وبذلك فقد انتهينا من معرفة كامل المعلومات حول ماذا ناكل أثناء الدورة الشهرية وكذلك الأطعمة المحظورة ولمعرفة المزيد حول صحة المرأة من هنا.
