أطعمة تخفض السكر بسرعة
سنقدم أفضل 15 أطعمة تخفض السكر بسرعة حيث ان الأكل الصحي لا يقتصر فقط على استبعاد الأطعمة السيئة من وجباتنا الغذائية؛ يتعلق الأمر أيضًا بإضافة الأطعمة المغذية التي ستساعدنا في الوصول إلى أهدافنا الصحية والعافية.
إذا كنت تتطلع إلى خفض مستويات السكر في الدم ، فقد تتساءل عن أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة التي يمكنك تناولها والتي تكون منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، والتي لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لديك، والتي ستزودك بالمواد المغذية لدعم جسم صحي.
تابع القراءة لاكتشاف أفضل 15 نوعًا من أطعمة تخفض السكر بسرعة لمساعدتك في التحكم في مستويات السكر في الدم وتتمثل أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة فيما يلي
- الأفوكادو
- الفاصوليا
- المكسرات وزبدة الجوز
- السمك
- السبانخ
- العدس
- القرفة
- الشوفان ودقيق الشوفان
- البروكلي
- الحمص
- كرنب الكالي
- زبادي عادي
- التوت
- الحبوب الكاملة
- الماء
1. الأفوكادو
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو الأفوكادو حيث يعتبر الأفوكادو من الأطعمة العصرية هذه الأيام، وذلك لسبب وجيه. الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والفولات وأكثر من ذلك. كما أنها مصدر مهم للدهون الصحية التي تسمى الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة .
لحسن الحظ، يمكنك الاستفادة من جميع الفوائد الصحية للأفوكادو دون الحاجة إلى القلق بشأن ارتفاع نسبة السكر في الدم. يُعتقد أن مؤشر نسبة السكر في الدم وكمية الأفوكادو ضئيلة للغاية.
في الواقع، وجد الباحثون أن إضافة نصف ثمرة الأفوكادو إلى طعامك يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم وتأثير الأنسولين بعد الوجبة. إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبة يمكن أن يقلل أيضًا من شهيتك ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول بعد تناول الطعام مما قد يساعدك على التحكم في وزنك.
أفكار لإضافة المزيد من الأفوكادو إلى نظامك الغذائي:
- قطعي الأفوكادو وأضيفيه إلى السلطات والشوربات.
- اهرسيها على خبز الحبوب الكاملة لعمل حشوة الخبز المحمص.
- لا تنس الجواكامولي الكلاسيكي المفضل المصنوع من الأفوكادو والليمون والبصل والكزبرة والثوم!
2. الفاصوليا
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو الفاصوليا حيث تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. وعلى الرغم من أنها تحتوي على الكربوهيدرات،
إلا أن الفاصوليا تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف التي تجعل الجسم يهضم تلك الكربوهيدرات ببطء شديد، مما يؤدي إلى الحد الأدنى من استجابة السكر في الدم. الفاصوليا هي طعام آخر منخفض نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الفاصوليا إلى تحسين حساسية الأنسولين لديك ويساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم أيضًا، مما قد يساعد في حمايتك من مرض السكري.
أفكار لإضافة المزيد من الفول إلى نظامك الغذائي:
- رش الفول على السلطات.
- اصنعي الحمص الخاص بك عن طريق هرس الفاصوليا مع التوابل اللذيذة وإضافتها.
- أضف الفاصوليا إلى الحساء المنزلي مثل حساء الفلفل الحار أو الفاصوليا السوداء.
- فاصوليا سوتيه مع الخضار.
3. المكسرات وزبدة الجوز
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هي المكسرات وزبدة الجوز حيث ان المكسرات مثل اللوز والفستق والجوز هي أطعمة رائعة لخفض نسبة السكر في الدم. فهي غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على أشياء مفيدة مثل الألياف والدهون الصحية .
وجدت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يكون له آثار مفيدة على مستويات السكر في الدم والأنسولين. يمكن أن تساعد أيضًا في إبقائك ممتلئًا ويمكن أن تساعد في النهاية في تقليل خطر الإصابة بالسكري.
الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه بالنسبة للمكسرات هو أحجام الحصص. تشير التوصيات إلى تناول حوالي 42 جرام من المكسرات أو البذور يوميًا.
أفكار لإضافة المزيد من المكسرات وزبدة الجوز إلى نظامك الغذائي:
- تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة.
- استخدمي زبدة الجوز لدهنها على خبز الحبوب الكاملة أو على شرائح التفاح كعلاج.
- رش المكسرات على السلطات.
- قطعي بعض المكسرات وأضيفيها إلى الزبادي أو الشوفان مع التوت الطازج.
4. السمك
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هي الأسماك حيث تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا جدًا للبروتين. نحن بحاجة إلى الكثير من البروتين الصحي للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة، لأنه يمكن أن يساعد في منع تقلبات السكر في الدم.
كما أن الأسماك خالية من الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية المهمة التي تسمى أحماض أوميجا 3 الدهنية.
يمكن للأسماك الزيتية، على وجه الخصوص، أن تساعد في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
أفكار لإضافة المزيد من الأسماك لنظامك الغذائي:
- قدمي السمك مع الأرز البني وطبق جانبي من الخضار لوجبة عشاء صحية ومرضية.
- استخدمي السمك المطبوخ كإضافة صحية للسلطات، والبيض المخفوق، والبطاطا المقلية، وغيرها من الأطباق.
- قم بشوي السمك على الشواية للاستمتاع بوجبة صيفية رائعة.
- اصنعي “برجر” السمك من سمك السلمون أو التونة المعلب مع الشوفان والبيض والبصل والتوابل.
5. السبانخ
السبانخ معروفة كغذاء صحي، والعلم يدعم ذلك. السبانخ مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم جميعها وظيفة الجسم المثلى. تشمل فوائد السبانخ المساعدة في التحكم في مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
كما هو الحال مع الخضروات غير النشوية الأخرى، فإن السبانخ منخفضة في الكربوهيدرات ومنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لن تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم.
أفكار لإضافة المزيد من السبانخ لنظامك الغذائي:
- تُقلى السبانخ في مقلاة مع القليل من الزيت والملح والفلفل للحصول على طبق جانبي سهل ومغذي.
- قم بخلط السبانخ مع الحساء واليخنات والمعكرونة والبطاطس المقلية والأطباق الدافئة الأخرى – فهي تنضج كثيرًا لدرجة أنك بالكاد ستلاحظ وجودها!
- استخدمي السبانخ الطازجة كقاعدة لأي وصفة سلطة.
- كن مبدعاً باستخدام بقايا السبانخ الإضافية في أطباق مثل هذه .
6. العدس
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو العدس حيث ان مثل الفول، العدس هو نوع آخر من البقوليات وهو غذاء رائع للحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة. ومن المعروف أن البقوليات تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم،
وتشير الدراسات إلى أن استبدال العدس بالأطباق الجانبية الأخرى عالية النشويات مثل الأرز يمكن أن يقلل مستويات السكر في الدم بنسبة 20 ٪ .
كما أن العدس غني بالبروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم والمواد المغذية الأخرى.
أفكار لإضافة المزيد من العدس لنظامك الغذائي:
- أضف العدس إلى الحساء كبديل لذيذ للحوم.
- اصنعي برجر نباتي خالي من اللحم أو كرات اللحم مع العدس المهروس.
- يُضاف العدس إلى السلطات.
- اصنع الدال الخاص بك – طبق هندي تقليدي من العدس المطبوخ مع التوابل اللذيذة.
7. القرفة
تتمتع التوابل مثل القرفة بفوائد صحية لا تصدق، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
بالإضافة إلى ذلك، القرفة والتوابل الأخرى لا تشكل أي مشاكل عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات، لذلك من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي دون أي تفكير إضافي.
أفكار لإضافة المزيد من القرفة إلى نظامك الغذائي:
- رش القرفة على دقيق الشوفان في وجبة الإفطار .
- اصنعي أطباقاً لذيذة مثل الكاري أو الشامة مع لمسة من القرفة.
- أضيفي القرفة إلى اليخنة الشتوية الدافئة.
- ضعي رشة من القرفة على الفاكهة الطازجة لإضفاء لمسة مميزة.
8. الشوفان ودقيق الشوفان
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة منخفضة نسبة السكر في الدم ، وهي مصدر رائع للألياف. وعلى وجه الخصوص، فهي تحتوي على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان والذي يساعد على تقليل استجابات الجلوكوز والأنسولين في جسم الإنسان .
لقد وجد الباحثون أن الشوفان ودقيق الشوفان يمكن أن يساعدا الأشخاص المصابين بداء السكري على التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم.
أفكار لإضافة المزيد من الشوفان لنظامك الغذائي:
- اصنعي دقيق الشوفان الدافئ مع الشوفان العادي والإضافات الصحية مثل المكسرات أو القرفة أو جوز الهند المبشور أو التوت الطازج أو زبدة الفول السوداني أو شرائح الفاكهة.
- اصنعي جرانولا محلية الصنع بالشوفان أو المكسرات المحمصة أو بذور عباد الشمس أو الفانيليا أو القرفة.
- انقعي الشوفان في الزبادي العادي والحليب لإعداد وجبة إفطار جاهزة تسمى الشوفان طوال الليل.
- استخدمي الشوفان بدلاً من فتات الخبز في وصفات مثل رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر النباتي.
9. البروكلي
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو البروكلي حيث ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضار الصليبية، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية الهامة والمختلفة.
يُعتقد أن البروكلي من الأطعمة الفائقة التي لها تأثيرات قوية بشكل خاص لدى الأشخاص الذين يعانون من مخاوف تتعلق بسكر الدم. على سبيل المثال،
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين تناولوا مكملات غذائية مكونة من مستخلص براعم البروكلي المركزة يمكن أن يخفضوا مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 10%.
قد ترجع هذه الفوائد في جزء كبير منها إلى محتوى الألياف الموجود في البروكلي، والذي يبلغ حوالي 3.8 جرام لكل حصة
والبروكلي غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي .
أفكار لإضافة المزيد من البروكلي إلى نظامك الغذائي:
- طهي البروكلي على البخار كطبق جانبي بسيط في وقت العشاء.
- يقلى البروكلي مع الخضار الأخرى والصلصات والتوابل الصحية. يُقدّم المقلي مع الدجاج والحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
- يشوى البروكلي في الفرن مع زيت الزيتون والملح لعمل وجبة خفيفة مقرمشة.
10. الحمص
كما ناقشنا سابقًا، تعد الفاصوليا من الأطعمة المليئة بالألياف التي لها تأثير عظيم في التحكم في نسبة السكر في الدم.
ولكن إذا كنت تفكر فقط في تناول الفاصوليا بشكلها الكامل، فأنت تفوت الفرصة. هرس الفاصوليا يحولها إلى حمص، وهو طعام ممتاز آخر يخفض نسبة السكر في الدم وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
الحمص هو طبق كلاسيكي في مطبخ الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط. عادة ما تتكون من حبوب الحمص (المعروفة أيضًا باسم الحمص)، بالإضافة إلى مكونات صحية أخرى مثل الطحينة (السمسم المطحون)، وعصير الليمون، والثوم، والزيتون، والملح.
إن تنوع الحمص هو حقًا ما يتألق فيه هذا الطعام، ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لكل شيء بدءًا من المايونيز إلى صلصة الرانش إلى صلصة السلطة.
أفكار لإضافة المزيد من الحمص إلى نظامك الغذائي:
- اغمسي أعواد الخضار في الحمص للحصول على وجبة خفيفة صحية.
- أضف القليل من الحمص إلى السلطات الطازجة للحصول على نكهة لذيذة.
- اصنع الحمص الخاص بك باستخدام مجموعة متنوعة من الفاصوليا والنكهات المختلفة – كن مبدعاً!
- ضعي الحمص على خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المايونيز.
11. كرنب الكالي
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو كرنب الكالي حيث ينتمي كرنب الكالي إلى عائلة الخضروات الصليبية. تعتبر هذه العائلة من الخضار من العناصر الغذائية القوية وقد تم بحثها جيدًا لمعرفة فوائدها الصحية الواسعة، والتي تشمل الحماية ضد الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وحتى السرطان.
الكرنب هو من الخضروات غير النشوية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. لن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في قمع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
أفكار لإضافة المزيد من الكرنب إلى نظامك الغذائي:
- يُقلى الكرنب مع نقانق الدجاج والخضار الأخرى لإعداد وجبة إفطار لذيذة.
- يُمزج الكرنب الممزق مع زيت الزيتون والملح والفلفل ويُحمص في فرن ساخن لعمل “رقائق” الكرنب.
- ضعي الكرنب في الحساء، واليخنات، والبطاطا المقلية، وغيرها من الأطباق الدافئة وقم بطهيه للحصول على دفعة من العناصر الغذائية.
12. زبادي عادي
من أفضل أطعمة تخفض السكر بسرعة هو الزبادي حيث ان الزبادي هو طعام مخمر مصنوع من الحليب ومزارع البكتيريا النشطة. عملية التخمير هي ما يمنح الزبادي نكهته الحامضة وفوائده الصحية المذهلة.
طالما لم يتم تحليته بالسكريات المضافة، يمكن أن يساعدك الزبادي في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري. في الواقع، الأشخاص الذين يتناولون الزبادي بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.
فقط تأكد من البحث عن الزبادي العادي غير المحلى. عادةً ما تحتوي الأصناف المنكهة التي اعتدت على شرائها (خاصة الزبادي بنكهة الفاكهة) على نسبة عالية جدًا من السكر ويجب تجنبها إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن مستويات السكر في الدم.
أفكار لإضافة المزيد من الزبادي لنظامك الغذائي:
- اصنع بارفيه الإفطار الخاص بك باستخدام طبقات من الزبادي والشوفان والتوت الملون.
- استخدمي الزبادي في التغميسات والصلصات بدلاً من القشدة الحامضة أو الجبن الكريمي.
- قم بتجربة الوصفات الإبداعية مثل هذه لدمج الزبادي في مجموعة واسعة من الأطباق.
13. التوت
من أفضل فواكه تخفض السكر بسرعة هو التوت حيث ان التوت هو الفاكهة رقم 1 التي يجب استهلاكها إذا كانت لديك مخاوف بشأن نسبة السكر في الدم وترغب في الحفاظ على انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم. مثل الفواكه والخضروات الأخرى،
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المهمة. في الواقع، يعتبر التوت أحد أهم مصادر مضادات الأكسدة القوية التي تسمى الفلافونويد.
إن الشيء العظيم في التوت هو أنه يحتوي على نسبة سكر أقل بكثير مقارنة بالفواكه الأخرى. عندما تأكل التوت،
يمكن أن يساعد في الواقع على تخفيف استجابات السكر في الدم. وهذا أمر جيد بالنسبة لك سواء كنت بصحة جيدة، أو لديك مقاومة للأنسولين، أو مصابًا بمقدمات مرض السكري، أو مصابًا بداء السكري من النوع الثاني.
أفكار لإضافة المزيد من التوت لنظامك الغذائي:
- مزيج التوت مع دقيق الشوفان أو الزبادي لتناول الافطار.
- رشي التوت الطازج فوق السلطة للحصول على وجبة لذيذة.
- قطّعي التوت إلى شرائح أو اهرسيه وضعيه على خبز الحبوب الكاملة بدلاً من المربى.
- قم بتجميد التوت في قوالب مكعبات الثلج ثم أضف الثلج إلى الماء الفوار.
14. الحبوب الكاملة
في أي وقت يمكنك فيه استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، فإنك تقدم لنفسك معروفًا. تحتوي الحبوب المكررة على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم وسوف ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة،
في حين تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الطبيعية التي تساعد على إبطاء وتقليل استجابة الجلوكوز. في حين أن الحبوب المكررة تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري، فإن الحبوب الكاملة يمكن أن تحميك من مرض السكري.
فقط تأكد من مراعاة محتوى الكربوهيدرات ومراقبة حصصك – الهدف الجيد هو تناول بضع حصص من الحبوب الكاملة يوميًا (الحصة تساوي حوالي أونصة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة).
أفكار لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي:
- تناول دقيق الشوفان بدلاً من الحبوب المحلاة بالسكر في وجبة الإفطار.
- اختر خبز الحبوب الكاملة، أو المعكرونة، أو البسكويت بدلاً من بدائل الدقيق الأبيض.
- قدمي مقبلات العشاء بجانب الكينوا، أو الأرز البني، أو الفارو، أو الحبوب الكاملة الأخرى.
- قم بإعداد وعاء من الحبوب الكاملة مع الفاصوليا، والخضروات المقطعة، والخضراوات المقلية، والمكسرات أو البذور، وصلصة أو صلصة صحية.
15. الماء
الآن نحن نعلم أن الماء ليس طعامًا تمامًا، ولكن مياه الشرب مهمة جدًا لدرجة أننا أردنا التأكد من إضافتها هنا.
هناك الكثير من خيارات المشروبات المغرية التي تعتبر مروعة بالنسبة لمستويات السكر في الدم. عادةً ما تحتوي المشروبات الغازية، ومشروبات الفاكهة، ومشروبات القهوة المنكهة، والمشروبات الرياضية، والشاي الحلو، والكوكتيلات، وغيرها على مستويات عالية من السكريات المضافة.
تزيد جميع هذه المشروبات من خطر الإصابة بمرض السكري ويمكن أن تجعل مرض السكري أسوأ.
لذلك، كلما استطعت، قلل من تلك المشروبات غير الصحية وأضف المزيد من أكواب المياه القديمة الجيدة بدلاً من ذلك.
أفكار لإضافة المزيد من الماء إلى نظامك الغذائي:
- احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول يدك حتى تتمكن من البقاء رطبًا طوال اليوم.
- قم بتجميد التوت أو الأعشاب في مكعبات الثلج لإضفاء الحيوية على كوب الماء الخاص بك.
- أضف عصير الحمضيات الطازج إلى المياه الغازية للحصول على مشروب منعش.
ملخص عن افضل 15 أطعمة تخفض السكر بسرعة
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السكر في الدم لأي سبب من الأسباب، فإن الأطعمة الخمسة عشر المذكورة أعلاه تعد خيارات رائعة لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
حاول أن تعطي هذه الأطعمة أدوارًا رئيسية في وجباتك للمساعدة في استبعاد الأطعمة الأخرى الأقل صحية والتي يمكن أن تسبب مشكلة لمستويات السكر في الدم .
هل تريد إضافة المزيد من الأطعمة الصحية مثل هذه إلى نظامك الغذائي؟ مع Lark، احصل على الدعم في تعلم كيفية القيام بذلك. باستخدام برنامجنا، يمكنك تسجيل عاداتك الغذائية والحصول على تعليقات فورية حول ما إذا كانت هذه الأطعمة ستساعدك على تحقيق أهدافك الصحية أم لا.
وستحصل أيضًا على اقتراحات بشأن ما يجب تجربته في المرة القادمة حتى تتمكن من التعلم والتحسين على طول الطريق ولمعرفة المزيد حول نظام غذائي لمرضى السكر يمكنك الاطلاع عليه من هنا
