جدول الكربوهيدرات لمرضى السكري
ما هي فائدة جدول الكربوهيدرات لمرضى السكري؟
- قد يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن وانخفاض نسبة السكر في الدم لإدارة مرض السكري أو داء السكري.
- يمكن أن تكون كميات صغيرة من الكربوهيدرات الصحية جزءًا من خطة وجبات لإدارة نسبة السكر في الدم.
- يمكن أن يكون الفاصوليا والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان قليلة الدسم خيارات جيدة باعتدال.
- اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إرشادات حول عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تحصل عليها ، والأطعمة الأفضل لك.
إذا كانت الكربوهيدرات موجودة في قائمة “ سئ ” ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في خطة وجباتك. ذلك لأنه ليس كل الكربوهيدرات متشابهة. في الواقع ، يمكن أن تكون الكربوهيدرات عالية الألياف والغنية بالمغذيات جزءًا من خطة لفقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يساعدك طبيك في اختيار الكربوهيدرات المناسبة بالمبالغ المناسبة. فيما يلي خمس مجموعات من الكربوهيدرات الصحية وأمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تشملها.
1. الفاصوليا والبازلاء والعدس
من أفضل الاطعمة في جدول الكربوهيدرات لمرضى السكري هو العدس والبازلاء المقسمة والفاصوليا كلها بقوليات. تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا على حوالي 8 جرام من البروتين و 8 جرام من الألياف ، والفاصوليا هي أيضًا مصادر لفيتامينات ب والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
يمكن أن يساعد طبيبك في توجيهك نحو البروتينات النباتية ، مثل البقوليات. فهي خالية من الكوليسترول ، ولديها القليل من الدهون المشبعة أو لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يمكن أن يساعدك مدرب Lark في توجيهك نحو البروتينات النباتية مثل البقوليات.
الفاصوليا والبازلاء والعدس رائعة في الحساء والسلطات وأوعية البوريتو ، على سبيل المثال لا الحصر. فيما يلي بعض الأمثلة على البقوليات.
- الفاصوليا المعلبة أو المجففة ، مثل الأسود ، البينتو ، الجاربانزو ، الكلى ، والفاصوليا البحرية
- العدس
- البازلاء المقسمة والبازلاء ذات العيون السوداء واللبن فيما يلي بعض أفكار الوجبات مع الفاصوليا أو البازلاء أو العدس.
بيض مخفوق مع الفاصوليا السوداء والخضروات: لتناول وجبة إفطار مستوحاة من الجنوب الغربي ، قم بطهي كوب واحد من الخضروات المفرومة أو المقطعة مثل الكوسة أو الطماطم أو البصل أو الفلفل في مقلاة مع رذاذ الطهي.
- أضف 1 بيضة أو 4 بياض بيض واطهيها مع التقليب كثيرًا.
- أضف ½ كوب من الفاصوليا المطبوخة والمصفى والمشطّرة والكزبرة وعصير الليمون والكمون ومسحوق الثوم.
- قلبي حتى تصبح ساخنة ثم قدم.
- تشمل الإضافات الاختيارية 25 الي 30 جم من الجبن قليل الدسم وشريحة واحدة من الأفوكادو والصلصة.
الفلفل الحار: الكرفس والثوم والبصل المقلي بزيت الزيتون والديك الرومي المطحون والطماطم المعلبة أو الطازجة والفلفل المفروم والفاصوليا المطبوخة أو منخفضة الصوديوم مثل الكلى والجاربانزو والأسود,
مسحوق الفلفل الحار والكمون ورقائق الفلفل الأحمر أو الهالبينو المقطّع حسب الطلب.
قدميها مع الجبن قليل الدسم ، إذا رغبت في ذلك. بالنسبة لـ 6 حصص في الطبق الرئيسي ، استخدم 6 أكواب من الخضار و 6 أكواب من الفاصوليا المطبوخة و 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
2. الحبوب الكاملة
قد تتمتع الحبوب بسمعة التسبب في زيادة الوزن وارتفاع نسبة السكر في الدم ، ولكن هذا أكثر احتمالًا إذا اخترت الحبوب المكررة أو لديك أحجام تقديم كبيرة. من ناحية أخرى ، يمكن لكميات معتدلة من الحبوب الكاملة انخفاض خطر الإصابة بالسكري وكن جزءًا من نظام غذائي صحي وجدول الكربوهيدرات لمرضى السكري ، بشرط موافقة طبيبك.
حجم التقديم يعادل من 25 الي 30 جرام.
فيما يلي بعض الأمثلة على حصة واحدة من الحبوب الكاملة.:
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
- ½ فطيرة إنجليزية كاملة الحبوب أو كعكة همبرغر بالقمح الكامل
- ½ كوب من الجبن العادي أو القمح المبشور
- ½ كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ( ¼ كوب جاف )
- ⅓ كوب من الأرز البني المطبوخ ، أو المعكرونة بالقمح الكامل ، أو الشعير ، أو الكينوا ، أو الكسكس كامل الحبوب ، أو الأمارانث
- كوبان من الفشار المغلف بالهواء
- 15 من البسكويت كامل الحبوب
- فيما يلي بعض أفكار الوجبات مع الحبوب الكاملة.
دقيق الشوفان: مصنوع من كوب ½ من الشوفان المدلفن الجاف أو كوب ¼ من الشوفان المقطوع من الصلب والماء أو حليب اللوز غير المحلى ، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وبيض مطبوخ.
ساندويتش: شريحتان رقيقتان من الخبز الكامل مع ملعقتين كبيرتين من الحمص والبراعم والطماطم والخيار.
الكسكس: ½ كوب من الكسكس المطبوخ من القمح الكامل يقدم مع الحساء مع الكوسا والجزر والبصل واللفت ومعجون الطماطم والدجاج والتوابل مثل الكركم والكمون والزنجبيل والكزبرة.
حساء أرز الدجاج: البصل والكرفس والجزر المطبوخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ومرق الصوديوم المنخفض وكوب ⅔ من الأرز البني المطبوخ و 85 الي 90 جرام من صدر الدجاج المطبوخ.
تركيا برجر مع أعواد الجزر: 3 أونصات من الديك الرومي المطبوخ المطحون على كعكة الهامبرغر بالقمح الكامل ، بالإضافة إلى كوب واحد من أعواد الجزر المحمصة ( أو خضروات أخرى ) رشها بزيت الزيتون.
3.الخضروات النشوية
تعتبر الخضروات النشوية من جدول الكربوهيدرات لمرضى السكري حيث انها غنية بالنشا ، وهي نوع من الكربوهيدرات ، ولكنها يمكن أن تكون غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغذيات الأخرى. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس على فيتامين ج ، والقرع الشتوي والبطاطا الحلوة تحتوي على فيتامين أ.
يمكن أن تكون جزءًا صحيًا من خطة وجباتك إذا حافظت على أحجام الحصص معقولة. من الأفضل أيضًا الحد من الإضافات الدهنية مثل الزبدة ، وتجنب البطاطس المقلية ، مثل التجزئة البني أو البطاطس المقلية.
هذه بعض الخضروات النشوية وأحجام تقديمها.
- 1 كوب من القرع أو اليقطين
- ½ كوب من البطاطس المطبوخة أو البطاطا الحلوة
- 1 بطاطا صغيرة أو متوسطة ½
- ½ كوب من الذرة أو البازلاء المطبوخة
فيما يلي بعض أفكار الوجبات مع الخضروات النشوية.
البطاطس المخبوزة على الطراز المتوسطي: 1 بطاطا مخبوزة متوسطة مع رذاذ من زيت الزيتون ومحملة بأوقية واحدة من جبن الفيتا قليل الدسم والطماطم المفرومة والنعناع الطازج والأوريجانو, ويقدم مع الدجاج المخبوز أو السمك مع الخضار على البخار أو المحمص.
بطاطا مقلية مع تركيا المطحونة: اخبز فطيرة برجر الديك الرومي لتقديمها مع مكعبات أو شرائح من البطاطا الحلوة التي يتم رميها بزيت الزيتون والمخبوزات. استمتع بسلطة جانبية أو خضروات على البخار.
الذرة على الكوب مع الدجاج: اطبخي 90 جرام من الدجاج الخالي من الجلد وكوب من البصل والفلفل المقطّع في شرائح في مقلاة مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون, وقدمها مع قطعة خبز مطبوخة من الذرة.
4. فاكهة
يتجنب بعض الناس الفاكهة بسبب ارتفاع نسبة السكر فيها ، لكن فوائد الفاكهة يمكن أن تفوق الضرر المحتمل الذي قد تسببه السكريات. في الواقع ، يرتبط استهلاك الفاكهة بانخفاض خطر الإصابة بداء السكري. السكر في الفاكهة طبيعي ، غير مضاف ،
وتشمل العناصر الغذائية الأخرى الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C والمغذيات النباتية بما في ذلك العديد من مضادات الأكسدة.
كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، فإن العامل الأكبر هو تناول الفاكهة باعتدال. من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة المجمدة الطازجة وغير المحلاة لأنه من السهل الحصول على الكثير من السعرات الحرارية من عصير الفاكهة والفواكه المجففة. هذه بعض أحجام تقديم الفاكهة.
- 1 كوب من البطيخ أو الكنتالوب أو الفراولة أو البطي
- ¾ كوب من التوت الأزرق أو الأناناس أو التوت
- 1 تفاحة صغيرة أو ½ تفاح كبير أو موز أو برتقال أو كمثرى أو خوخ إليك بعض أفكار الوجبات مع الفاكهة.
سلطة الدجاج مع العنب: قدّم 90 جرام من الدجاج المطبوخ بدون جلد وأوقية ½ من اللوز أو السبانخ أو الخس الروماني الممزوج بكوب من أنصاف العنب وكوب من طماطم العنب. إرم مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل.
شيدر على التفاح: قم بتزيين تفاحة وتقطيعها إلى شرائح مستديرة. ضع أونصة واحدة من شرائح جبن الشيدر قليلة الدسم على شرائح التفاح ، مع ½ أونصة من الجوز المفروم ، والخبز المحمص حتى يذوب الجبن.
سمك السلمون البرتقالي مع صلصة الفاكهة: في مقلاة ، اطهي 3 أونصات من سمك السلمون مع ½ برتقالي و
½ كوب من شرائح البصل. يُقدَّم مع الصلصة المصنوعة من الطماطم المقطعة والبصل المقطّع والخيار المفروم والكزبرة وعصير الليمون وكوب ½ من الأناناس أو الخوخ أو البطيخ أو قطع المانجو.
5. ألبان قليل الدسم
يمكن إضافة ألبان قليل الدسم الي جدول الكربوهيدرات لمرضى السكري الحليب واللبن من منتجات الألبان التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات. الكربوهيدرات في منتجات الألبان تأتي من اللاكتوز ، وهو سكر طبيعي في الحليب.
إنه ليس حلوًا ، ولا يرفع نسبة السكر في الدم كثيرًا. يميل الأشخاص الذين لديهم المزيد من منتجات الألبان إلى الحصول على انخفاض خطر الإصابة بداء السكري.
تحتوي منتجات الألبان على البروتين والكالسيوم ، ومنتجات الدهون المنخفضة أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
الأجبان الصلبة مثل الشيدر وجبن الموزاريلا تحتوي فقط على جرامين من الكربوهيدرات ، ومعظم الأجبان الناعمة مثل البري والفيتا منخفضة في الكربوهيدرات أيضًا. الجبن الريفي يحتوي على بضعة جرامات فقط من الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض أحجام التقديم لمنتجات الألبان قليلة الدسم.
- 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم
- كوب ¾ من الزبادي العادي أو اليوناني قليل الدسم أو خالي من الدهون
- 30 من الجبن قليل الدسم
- ½ كوب من الجبن قليل الدسم أو خالي من الدهون
فيما يلي بعض أفكار الوجبات مع منتجات الألبان قليلة الدسم.
جبن الكوخ كاسيرول: لأربع حصص ، اخلطي 12-16 أونصة من السبانخ ، 2 بيض مخفوق ، 1 كوب من البصل المطبوخ ، مسحوق الثوم ، الريحان ، 2 كوب من الجبن قليل الدسم, و ( اختياري ) أونصتان من الجبن القوي مثل البارميزان أو الأزرق. تعلوه أونصتان من المكسرات المفرومة ويخبزون حتى يوضع البيض.
حساء البروكلي الكريمي: البصل والجزر في زيت الزيتون وإضافة الحليب,
مرق منخفض الصوديوم وجبن شيدر قليل الدسم وزهور البروكلي والتوابل مثل الزعتر وجوزة الطيب.
وجبات مختلطة
قد تحتوي بعض الوجبات على أكثر من نوع واحد من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، قد يكون لديك معكرونة لدخول متبوعة بالفاكهة للحلوى ، أو قد يكون لديك بوريتو مع التورتيلا وبعض الفاصوليا. إذا كان لديك مصدران أو ثلاثة للكربوهيدرات ، يمكنك إبقاء الكربوهيدرات تحت السيطرة من خلال الحصول على حصة صغيرة واحدة فقط من كل طعام عالي الكربوهيدرات.
هذه بعض الأمثلة.
الزبادي بارفيه: اجمع كوبًا من الفراولة المقطعة ، وكوب ¾ من الزبادي العادي. طبقة نصف كل مكون في كوب طويل ، ثم كرر. الجزء العلوي مع ½ أونصة من شرائح اللوز.
وعاء الفاصوليا والأرز مع الدجاج: في وعاء ، اخلطي 90 جرام من صدر الدجاج المبشور ، ½ كوب من الفاصوليا المقلية منخفضة الصوديوم أو الفاصوليا السوداء ، و ⅓ كوب من الأرز البني المطبوخ. أضف 1 كوب من الخضار مثل الطماطم المفرومة والخس المقطّع. أضف إضافات مثل الكزبرة ، ¼ الأفوكادو والصلصة.
سلطة الكينوا مع امزج معًا ⅓ كوب من الكينوا المطبوخ ، ½ كوب من الحمص المصفاة أو الفاصوليا الأخرى ، 1 كوب من الخضروات المطبوخة المفرومة مثل الباذنجان والقرنبيط, أو الفاصوليا الخضراء ( أو يمكنك استخدام الخضروات النيئة مثل الفلفل والطماطم والخيار )
وعصير الليمون وأوقية واحدة من جبن الموزاريلا في قطع صغيرة والثوم المفروم والكمون والريحان, وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.
خضار برجر مع بطاطا مقلية: قدمي برغر نباتي مع كوب ½ من البطاطا الحلوة المخبوزة بزيت الزيتون ، بالإضافة إلى كوب واحد من الخضار المقطعة في قطع وخبز. ولمعرفة المزيد حول نظام غذائي لمرضى السكر يمكنك الاطلاع عليه من هنا
